혈당을 가장 많이 높이는 한국 음식 TOP 10

혈당을 가장 많이 높이는 한국 음식 TOP 10

혈당이 급상승하면 몸이 피곤해지고, 장기적으로는 건강에도 좋지 않아요.

특히 당뇨가 걱정되는 분들이라면 혈당을 천천히 올리는 음식이 중요한데요!

 

오늘은 한국에서 흔히 먹는 음식 중 혈당을 가장 많이 올리는 음식 10가지를 소개해드릴게요.

이 순위는 혈당지수(GI)와 식후 1시간 내 최고 혈당 수치를 기준으로 정리했어요!

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🍚 1위: 충무김밥 (최고 혈당 196 mg/dL)

충무김밥은 흰쌀밥과 간단한 반찬으로 구성돼 있어서 탄수화물 비율이 높아요. 흰쌀밥 자체가 GI 약 70 정도로 높은 편이라 혈당이 빠르게 올라요.

✔ 혈당지수(GI): 약 70
✔ 1시간 후 최고 혈당: 196 mg/dL

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🍜 2위: 잡채밥 (최고 혈당 187 mg/dL)

잡채에 들어가는 당면은 고구마 전분으로 만들어졌지만, GI가 중간 정도예요. 하지만 흰쌀밥과 함께 먹으면 혈당이 급상승할 수 있어요.

✔ 혈당지수(GI): 당면 60.0, 흰쌀밥 70
✔ 1시간 후 최고 혈당: 187 mg/dL

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🍜 3위: 컵라면 (최고 혈당 186 mg/dL)

컵라면은 정제 밀가루로 만든 면이 들어가 있고, 국물에 조미유지가 많아요. 그렇다 보니 혈당을 빠르게 올리는 음식 중 하나로 꼽힙니다.

✔ 혈당지수(GI): 약 60
✔ 1시간 후 최고 혈당: 186 mg/dL

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🍲 4위: 팥죽 (최고 혈당 180 mg/dL)

팥죽 자체는 GI가 낮은 편이지만, 떡과 설탕이 들어가면 혈당이 급상승해요. 특히 간식으로 먹는 달콤한 팥죽은 혈당을 높이는 대표적인 음식이에요.

✔ 혈당지수(GI): 약 38.5 (설탕 추가 시 증가)
✔ 1시간 후 최고 혈당: 180 mg/dL

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🍠 5위: 고구마 (최고 혈당 179 mg/dL)

고구마는 건강식으로 알려져 있지만, 조리 방법에 따라 GI가 달라요. 찐 고구마는 GI가 70 정도지만, 군고구마는 90 이상이라 혈당이 크게 오를 수 있어요.

✔ 혈당지수(GI): 찐 고구마 70.8, 군고구마 90.9
✔ 1시간 후 최고 혈당: 179 mg/dL

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🎂 6위: 떡 (최고 혈당 179 mg/dL)

떡은 쌀로 만든 음식이라 탄수화물 함량이 높아요. 특히 찹쌀떡은 GI가 80 이상으로, 혈당을 급격하게 올릴 수 있어요.

✔ 혈당지수(GI): 백설기 80 이상
✔ 1시간 후 최고 혈당: 179 mg/dL

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🍝 7위: 짜장면 (최고 혈당 178 mg/dL)

밀가루 면과 짜장 소스에 들어간 전분과 설탕이 혈당을 높여요. 특히 GI가 높은 밀가루 반죽 면은 혈당 상승을 촉진합니다.

✔ 혈당지수(GI): 약 50~60 (면 기준)
✔ 1시간 후 최고 혈당: 178 mg/dL

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🌶 8위: 떡볶이 (최고 혈당 177 mg/dL)

떡볶이에 사용되는 가래떡은 GI가 50 정도지만, 설탕이 들어간 양념 때문에 혈당이 빠르게 올라요. 떡 자체가 탄수화물 덩어리라 혈당 관리가 필요한 분들은 조심해야 해요!

✔ 혈당지수(GI): 떡 50, 양념 포함 시 증가
✔ 1시간 후 최고 혈당: 177 mg/dL

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🍚 9위: 볶음밥 (최고 혈당 177 mg/dL)

볶음밥은 기름에 볶아 조리하기 때문에 GI는 다소 낮아질 수 있어요. 하지만 밥 자체가 탄수화물이라 혈당을 여전히 크게 올릴 수 있어요.

✔ 혈당지수(GI): 약 60
✔ 1시간 후 최고 혈당: 177 mg/dL

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🍜 10위: 냉모밀 (최고 혈당 176 mg/dL)

메밀면 자체는 GI가 낮은 편이지만, 냉모밀 국물에 들어가는 설탕이 문제예요. 차가운 국수라 포만감이 낮아 과식하기 쉽고, 혈당 스파이크를 유발할 수 있어요.

✔ 혈당지수(GI): 메밀면 59.6
✔ 1시간 후 최고 혈당: 176 mg/dL

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✅ 혈당을 많이 높이는 음식 Top 10

이렇게 혈당을 많이 높이는 음식 Top 10을 정리해봤어요. 특히 탄수화물 함량이 높은 음식과 설탕이 들어간 음식은 혈당이 급격히 올라가기 쉬워요.

당뇨 예방과 건강한 식습관을 위해서는 탄수화물 섭취를 조절하고, 단백질이나 식이섬유를 함께 먹는 것이 중요해요!

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📌 출처

• 한국영양학회, 한국식품연구원 "식품별 혈당지수 데이터베이스" (2023)
• 식품의약품안전처 "고탄수화물 식품 섭취 시 혈당 변화 연구" (2022)
• 대한당뇨병학회 "당뇨병 관리 가이드라인" (2023)

혈당 관리가 중요한 분들은 꼭 참고하시고, 건강한 식사 하세요! 😊